Pro komplexní protažení nezapomínejte ani na přední stranu těla. Díky protáhování dosáhnete lepší flexibility a nebudete se cítit v tenzi.
Sestavu započněte pětiminutovým dechovým cvičením ve zkříženém sedu – pránájámou. Rozprouděním dechu připravíte tělo na svou praxi. Na závěr naopak zklidněte organismus v pěti až sedmi minutách pozicí mrtvoly – šavásanou. Vaše domácí lekce vám pak zabere 20–30 minut.
Poloha nízké kobry aktivuje záda a otevírá hrudník. Spodní část těla je zcela uvolněná, veškerou aktivitu byste měli pociťovat v zádových svalech. Z lehu na břiše se pomalu opřete o dlaně položené před seboou. Zrak směřujte před sebe. Ramena stáhneme od uší směrem dozadu a dolů.
Leh na zádech – uvolňující pozice, známá z lekcí Jin jogy. Podepřením pánve dojde ještě k intenzivnějšímu uvolnění a protažení psoasu. Jako nejlepší podpora bude fungovat bolster nebo cihlička, kterou si vložíte pod hýždě. Uvolněte postupně končetiny, hlavu i obličejové svaly.
Pozice holuba nejenže protahuje přední stranu trupu, ale také otevírá kyčle. Posaďte se do sedu s pokrčenou nohou před sebou a druhou nataženou. Rukama se opírejte o podložku.
Energizující pozice dodávající sebevědomí – nízký bojovník dva. Do této polohy se můžete dostat z polohy na čtyřech. Jednu nohu si dáte dopředu (pozor na koleno, které nechceme mít před kotníkem), jste opření o koleno a holeň nohy druhé, zlehka protlačíme pánev dopředu a dolů k podložce. Na závěr s nádechem zdvihněte spojené ruce nad hlavu.