Základní sestavy

Máte chuť si zacvičit jógu z pohodlí domova, ale došla vám inspirace na sestavu asán? Podívejte se na naše připravené sekvence, které jsou tematicky zaměřeny a dovolí vám si vychutnat chvíli pro sebe. Stačí vám jen rozložit jógamatku, obléknout jógový úbor a případně si připravit jógové pomůcky. Namasté!

Račte vybírat:

  1. Uklidnění mysli
  2. Uvolnění celého těla
  3. Protažení zad
  4. Uvolnění kyčlí a nohou

Uklidnění mysli

Nechte rozplynout všechny negativní myšlenky a starosti. První sestava uvolňuje kyčle, které jsou přetěžovány z dlouhého sezení a ukládají se v nich negativní emoce. Zároveň sekvence protahuje ztuhlou páteř. Zacvičte si a pocítíte úlevu a nový příliv energie.

1. Pozice: Upavištakonásána

Začnete sestavu uzemňující pozicí širokého sedu rozkročného. Držte rovná záda, která se krásně protáhnou. Můžete se i položit na bolster a odpočinout si ve variaci pozice dítěte.

2. Pozice: Anjanejásana

Nízký výpad protahuje kyčle, třísla a stehna. Pokud vám není příjemné sedět na kolenu, použijte bolster a záda si můžete rovnat držením bloku.

3. Pozice: Padottásána

Intenzivní protahovací pozice, která pomáhá proti únavě, bolestem hlavy a špatné náladě. Pozor by si měli dát jen ti, kteří mají problém s bederní páteří, ti by neměli jít do plného rozsahu. Pokud nedosáhnete na zem, použijte jógové bloky.

4. Pozice: Supta Padangusthásána

V poslední pozici sestavy si trochu odpočineme v leže a protáhneme hamstringy. Abyste neprohýbali záda v bedrech, použijte jógový popruh.

Uvolnění celého těla

Tato sestava vás provede pohodlnými pozicemi, které dodávají klid, stabilitu a zlepší vaše soustředění. Nejvhodnější je tuto sestavu připojit jako závěrečnou fázi k dalším z našich připravených sestav.

1. Pozice: Paščimotásána

Začněte pozici kleští, která protahuje nohy a záda, aktivuje břicho i pánev a pomáhá nás zbavit všeho nepotřebného v těle. Udržet natažené nohy v aktivní pozici je náročné, pokud vám to nejde, podložte si kolena bolsterem. Sedněte si na polštářek a koleny sevřete blok, na který si položte hlavu a uvolněte krční páteř.

2. Pozice: Supta vajrásána

Začněte v luku, kdy se v kleče opíráte o paty a mírně zakláníte. Nebudeme dělat ale plnou pozici, která může být někomu nepříjemná na kyčle a kolena, uděláme variaci s podložnenými zády. Připravte si oporu z bolsterů a polštářků tak vysokou oporu, jak potřebujete. Ásána pomáhá zpracovat vztek, zklidňovat mysl a zároveň zlepšovat soustředění, zkrátka vše, co ke konci roku potřebujeme.

3. Pozice: Ardha halásána

Pozice polovičního pluku je doslova ozdravná - upravuje zažívání, vyrovnává hladinu cukru v krvi, zlepšuje krevní oběh a funguje jako prevence proti otokům nohou a křečovým žilám. Mimo to aktivuje endokrinní systém a pomáhá vyrovnávat hormonální hladinu v těle. Lehněte si na podložku, zvedněte nohy do pravého úhlu a dejte si pozor, abyste neprohýbali záda v bedrech. Vemte si na pomoc bolster, díky němu si udržíte lépe rovné nohy.

obrázek uklidnění mysli

4. Pozice: Šávásána

Závěr sestavy zakončíme čím jiným než pozicí mrtvoly. Lehněte si na záda, ruce i nohy dejte do úhlu 45 stupňů. Zkuste úplně vypnout, nechte myšlenky plynout a jen relaxujte.

Protažení zad

Tuto sestavu jsme zaměřili na posílení a protažení zad. Pomocí záklonů a mírné rotační pozice uvolníme napětí a nahromaděnou bolest.

1. Pozice: Setu Bandha Sarvangásana

Položte se na záda a pokrčte nohy. Chodidla dejte na šíři boků, ne moc daleko ani blízko k hýždím tak, aby byly kotníky pod koleny, když zvednete pánev. Pro větší protažení přední strany těla podložíme křížovou oblast korkovou cihličkou. Ruce nechte volně podél těla dlaněmi nahoru, aby se otevíral hrudník.

2. Pozice:Anahatásana

Nejprve zaujměte pozici stolu, dlaně jsou pod rameny, kolena pod kyčlemi. Následně protáhněte ruce daleko před sebe, pokud vám ramena nedovolí jít do plné pozice, použijte bolster.

3. Pozice:Variace na Anahatásanu

Nyní dejte stranou bolster a protáhněte levou ruku pod pravou a podívejte se za protaženou levou rukou. Tahněte boky dozadu a nahoru ke stropu. Nakonec vyměňte strany.

4. Pozice: Ardha Purvottanásana a Balásana

Na poslední pozici si pozvěte parťáka nebo parťačku. Začněte tím, že si ze sedu na patách opřete hlavu o podložku a natáhnete ruce, jako byste dělali polohu dítěte. Váš cvičící partner si dřepne zády k vám za vaše paty a zlehounka se posadí na vaši kostrč. Pomaloučku se pokládá na vaše záda, tím krásně protahuje jak svoje svaly na přední straně těla, tak vaše podél páteře. Vy mu budete podporou a nakonec ho chytíte za ruce, doprotáhnete celou pozici společně a zároveň jste v kontaktu pro případný signál ukončení celé pozice.

Uvolnění kyčlí a protažení nohou

Zacvičte si s námi a uvolněte oblast kyčlí. Naladíte se tak na vlnu laskavosti a dáte sbohem nepříjemným pocitům a emocím, které se hromadí právě v kyčlích.

obrázek uklidnění mysli

1. Pozice: Sukhasána s předklonem

Začneme zlehka. Posaďte se na položku do pohodlného zkříženého sedu. S rovnými zády se pomalu předklánějte před sebe a snažte se položit lokty na zem. Pokud nedosáhnete, podložte si ruce bločky, které vám zaručí, že si udržíte rovná záda.

obrázek uklidnění mysli

2. Pozice: Ananda Balasana

Položte se zády na podložku a s výdechem zvedněte nohy, chodidla mějte u sebe. Chytněte se za paty a táhněte kolena hodně od sebe. Chodidla nasměrujte oproti stropu tak, aby holeně byly kolmo k podložce. S výdechem tlačíme do svých pat tak, jako bychom chtěli položit kolena vedle sebe na zem. Bradu tlačíme směrem k hrudníku.

obrázek uklidnění mysli

3. Pozice: Ardha matsyendrasana

V sedu natáhněte nohy a s nádechem narovnejte záda. Poté pokrčte pravou nohu a položte ji přes levou k jejímu stehnu z vnější strany. Chodidlo pravé nohy zůstává po celou dobu celou plochou na zemi. Pokrčte i spodní levou nohu a patou jí přesuňte k pravé hýždi. S nádechem se narovnejte a s výdechem se otočte trupem doprava a chytněte se dlaní, nebo loktem za pravé koleno. Postup opakujte na druhou stranu.

obrázek uklidnění mysli

4. Pozice: Kapotasana

Z pozice psa hlavou dolů přitáhněte levou nohu kolenem mezi vaše dlaně. Levý kyčel zatáhněte dozadu, pravý kyčel dopředu a protáhněte pravou nohu přímo dozadu. Pokud je vám to nepříjemné, bolí vás koleno, podepřete stydkou kost bolstrem. Pravou nohu držte rovně nataženou přímo z kyčelního kloubu až do palce u nohy. Od boků se vytahujte podél páteře za hlavou, mějte rovná záda a snažte se jít s rovnými zády co nejníže k zemi. Opět si můžete pomoci polštářem pod lokty. Zopakujte na druhou stranu.

Poradna o józe

Máte dotazy ohledně cvičení jógy, nebo pomůcek na jógu?

Buďte s Yogacentrem
ve spojení

Jóga blog

Co je to Body rolling?

Body rolling je komplexní protahovací cvičení na speciálních míčích, které vede k uvolnění a posílení hlubokých svalů.

Jóga při problémech s kyčlemi

Bonus program Yogacentra: jogín in progress

Využíváte bonusový program? Přečtěte si, proč byste měli.

Celý blog

YC na Facebooku

Newsletter

Chcete dostávat novinky a akce Yogacentra na e-mail? Stačí zadat Vaši e-mailovou adresu:

Také jsme na

Youtube Instagram

Udělejte si radost
v našem jóga obchodu

a další na yogashop.cz